Кога да се върнете към бягането след маратон ?

Статия по поръчка на моята добра приятелка Стилияна Буковска и нейните дружки от София 🙂 . Ако Борислав Лаков чета статията, искам да му кажа, че тя не важи за него (Борката има навика да ходи всяка седмица на състезание. Като например, миналата седмица Панчерево, тази Пловдив 🙂 . Естествено и на двете на 42 км.).

Както й да е, аз съм само преводач. Оригиналната статията е на Сюзън Пол в „Runner’s World“.

снимка: twitter.com/susanpaulcoach

Накратко, тя е директор на тренировъчни програми за фитнес и маратон. Има магистърска степен по физиология на физическите упражнения от Университета на Тенеси, Кноксвил и е сертифицирана от Американския колеж по спортна медицина. Сюзан е и лицензиран масаж терапевт. Участва в състезания по бягане и триатлон от 1980 г. и е сертифициран треньор по триатлон. През 2001-ва получава ранг „All-American Triathlete“ в нейната възрастова група. Световното списание „Runner’s World“ (юли 2007 г.) представя Сюзън като една от първите десет „супер треньори“ в страната ….

Кога да се върнете към бягане след маратон ?

Продължителността на периода на възстановяване зависи от болезнеността.

Мила Сюзън-

Току-що завърших първия си маратон. След колко време ще мога да бягам или да тренирам отново? Имам малко болки, но не е прекалено лошо. Аз съм нетърпелив да се върна към тренировките, но не искам да направя нещо глупаво.

Благодаря ти,

Боб

Мили Боб-

Поздравления! Това е чудесен въпрос! Някои експерти препоръчват един ден почивка за всяка миля от състезанието или 26 дни почивка, а някои дори препоръчват един ден почивка за всеки километър от състезанието или 42 дни почивка! Реалността е, че няма точно определена формула за възстановяване след маратон, така че най-доброто решение наистина е да слушате вашето тяло.

Добрата новина е, че „почивката“ не означава никакво бягане, а по-скоро почивка от обучение с висока интензивност като скоростно бягане или други състезания за около две до три седмици. Така че няма причина да се превърнете в диванен картоф! Минималната болезненост е добър знак, но й дайте още няколко дни, за да я изритате. Отложеното начало на мускулна болка обикновено следва повечето маратонски усилия. Болезнеността е резултат от увреждане на микроскопичните мускулни тъкани, а тежестта им зависи от физическото ниво на индивида и интензивността на усилието по време на маратона спрямо усилията през тренировките. Степента на възпаление показва степента на мускулните увреждания, а това ще повлияе върху продължителността на периода на възстановяване. С други думи, колкото по-голяма е болезненост, толкова по-дълго е възстановяването. Липсата на болка показва, че сте добре подготвени за изискванията на вашето състезание, че сте свършили добра работа през вашето обучение!

Като обща насока предлагам три до седем дни пълна почивка. Спете, яжте и се наслаждавайте на постиженията си! След това започнете активна програма за възстановяване. Активното възстановяване включва леки упражнения и дори някое тичане, ако не е мъчително за вас. „Леки“ упражнения означава упражнения с ниско ниво на интензивност, т.е. не повече от 60-65% от максималната ви сърдечна честота за относително кратка продължителност, по-повече от 60 минути. Активността действително ви помага да се възстановите по-бързо от неактивността, защото тя насърчава циркулацията. Добрата циркулация доставя свеж кислород и хранителни вещества на мускулите, измита метаболитните отпадъци и следователно подпомага лекуването и възстановяването. Ходенето, бягането, карането на велосипед, разтягането или плуването в продължение на 30 до 60 минути при ниска интензивност ще стимулират циркулацията и ще подпомогнат възстановяването ви. Масажната терапия и „foam rolling“

снимка: youtube.com

също могат да помогнат за облекчаване на мускулната болка и подпомагане на възстановяването чрез увеличаване на кръвообращението на тялото.

Избягвайте горещ дъш или гореща вана в продължение на 48 часа след състезанието. Охлаждащите водни бани с малко лед ще помогнат да се сведе до минимум възпалението на меките тъкани през първите 48 часа след състезанието. Напълнете ваната с вода и скачайте вътре. След това бавно добавете лед към водата, за да сведете до минимум студения шоков фактор. Докато охлаждате краката си, можете да носите суичър и да пиете гореща напитка. След ледената вана легнете и вдигнете краката си нависоко. Ако нямате никакви болки след 48 часа можете да вземете топъл душ или горещата вана.

Върнете се към бягането с някои лесни кратки тренировки, когато всякаква мускулна болезненост е изчезнала. Една тренировъчна опция за да възстановите пробега е да следвате своя тренировъчен план в обратна посока. Например, първите ви дни на седмицата ще бъдат в диапазона от 3 до 6 мили (5 до 9-10 км. (предполагам има предвид общо)), първото ви „дълго“ бягане през уикенда ще бъде около 6 мили (9,66 км.), следващият уикенд 8-10 мили (13-16 км.), а след това 10-14 мили (16-22,5 км.). Бъдещият пробег ще зависи от това как се чувствате и от бъдещите ви цели.

Също така искам да препоръчам мониторинг на сърдечната честота за обективна оценка на вашия процес на възстановяване. Когато вашата сърдечната честота се върне към нормалното си ниво, каквото е било преди маратон, вие сте готови да започнете отново да бягате. Когато се върнете към бягане, бъдете наясно с дишането и сърдечната честота, докато бягате. Ако сърдечната ви честота се покачи или дишането ви звучи като локомотив, вие ще знаете, че все още се възстановявате от маратона. Това са признаци на умора, затова го карайте по-леко, докато сърдечната честота и дишането ви се върнат към нормалните си диапазони.

Периодът на възстановяване е добър момент да решите какво искате да направите по-нататък. Планирането на обучението и задаването на цели е чудесен начин да използвате времето си по време на възстановяването.

Всичко добро!

Сюзън С. Пол

Leave a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *