Тренировъчни програми за бягане

Тренировъчните програми за бягане са най-различни, в зависимост от желаното разстояние и нивото на спортиста. Вече съм ви писал за програмата, „От дивана до 5 км.“. Сега ще обърна внимание на по-дългите бягания, но първо малко за моя опит с подобни програми. Той може би е нулев. Никога не съм ги ползвал. Не казвам, че това е правилно, просто бягането е забавление за мен, не гоня резултати (освен да предизвикам себе си) и мога да си позволя да правя каквото ми харесва. Въпросът тук е обаче как стигнах до полумаратон и маратон. Без да съм ползвал програма мога да кажа, че имаше сходни черти с такава. Имаше дни със по-бавни бягания и дни с по-скоростни. Имаше постепенен прогрес от към разстоянията. Винаги съм можел да пробягам 6-8 километра, но не скочих изведнъж на 21 или 42. Без да съм чел тренировъчни програми, обикновено оставях дългите бягания за събота или неделя.

Ето и малко от моята статистика, от 2013 г., когато за първи път тичах маратон (25.05.2013) на стадион Дунав – 106 обиколки 🙂 . Това го бях писал в runbg, затова ще се самоцитирам:

„Февруари – Общо 86 км. – няколко пъти по 10 км. и 1 път 14 км.;

Следващите месеци 10 км. няма да ги пиша.

Март – Общо 142 км. – 1 път 18 км. и 2 пъти по 24 км.;

Април – Общо 168 км. – 1 път 14 км., 1 път 21 км., 1 път 34 км.;

Май – Общо 285 км. – преди 25.05.13 г. имам 25 км., 18 км., 20 км., 28 км., 25 км., 20 км., 20 км., 23 км.

Всеки месец играя около 8 пъти футбол.“

Имам познати, които стигнаха до маратон, като използваха тренировъчна програма. Сега ще разгледам няколко такива. Първата е за начинаещи кандидати, за полумаратон и е на Кристин Луф в сайта „womensrunning.competitor.com“. Тя е маратонец, сертифициран треньор и писател:

2

снимка: detroitmotion.com

Пробягването на полумаратон изглеждаше като забавно идея, когато вашият приятел ви убеди да го направите преди няколко месеца. Но сега е време да излезете на пътя и може би се чудите как ще го направите. Не се притеснявайте. Как да стигнем до това стартовата линия може да всява страх, но това не е толкова трудно, колкото изглежда.

Ако имаш волята (и 14 седмици!), Ние имаме начин. Независимо дали сте нов в тичането или идвате обратно от дълга почивка, нашата полумаратон програма безопасно ще ви улесни в обучението и ще сте готови за състезанието, за няколко месеца.

Размърдай се!

Този план за обучение изисква не повече от четири дни тичане или ходене на седмица. Опитайте се да останете на пътя и да избегнете големите увеличения в седмичната си пробег, така че да не се контузите или обезкуражите. Първите няколко седмици, тренировките ще включват бягане / ходене за безопасно и удобно изграждане на вашата издръжливост.

До седмица 4, можете да направите преминаването от бягане / ходене до бягане. Ако имате чувството, че не още не сте готови, можете да продължите с ходещите паузи.

Напълно е нормално да използвате стратегия за бягане / ходене през цялото си обучение и дори в деня на състезанието. Вашата цел трябва да бъде да завършите състезанието, независимо от това какво е необходимо, за да го постигнете.

Тренировка

Лесно тичане: Извършвайте тези бягания в удобно темпо, в което можете да разговаряте. Ако пухтите и пуфтите, забавете темпото.

Тичане/ходене: Алтернатива между бягане и ходене. Извършвайте вашата разходка на интервали с високо темпо, така че да не е твърде трудно да преминете обратно към тичане. Опитайте се да редувате една минута ходене и една минута тичане. Ако ви е твърде лесно, увеличете размера на времето ви за бягане. Ако пък ви е твърде трудно, направете разходката по-дълга. След като намерите съотношение, което работи най-добре за вас, постепенно увеличавайте вашите тичащи интервали и намалявайте ходещите интервали всяка седмица.

Ходене: Ще ходите някои от вашите мили. Така ще можете спокойно да изградите своя фитнес, но поддържайте енергично темпо на ходенето.

Темпово тичане: Темповото тичане е за изграждане на увереност и подобряване на вашата скорост. То трябва да се извършва при „удобно трудно“ темпо – по-бързо, отколкото лесното тичане, но не толкова трудно, че да започнете да дишате тежко. Започнете темповото тичане с миля загрявка лесно тичане и завършете със спокойна разтоварваща миля.

Кръстосана тренировка: Включване на един или два дни дейности, като колоездене, кростренажор, плуване и йога в ежедневието ви, за да изградите своя фитнес и предотвратяване на наранявания.

Силова тренировка: Извършване на 20 минути на упражнения за долната част на тялото и основните укрепващи упражнения (лицеви опори, клякане, отскоци, мъртва тяга, „Дъска (планк)“, и т.н.).

14-седмичен план – 1 миля = 1610 метра.

Седмица 1:

Понеделник: Почивка

Вторник: Тичане/ходене: 2 мили

Сряда: Кръстосани тренировка: 30 мин.

Четвъртък: Тичане/ходене: 2 мили

Петък: Почивка

Събота: Тичане/ходене: 3 мили

Неделя: Ходене: 2 мили

Седмица 2:

Понеделник: Почивка

Вторник: Тичане/ходене: 3 мили + Силова тренировка

Сряда: Кръстосани тренировка: 30 мин.

Четвъртък: Тичане/ходене: 2 мили

Петък: Почивка

Събота: Тичане/ходене: 3 мили

Неделя: Ходене: 2 мили

Седмица 3:

Понеделник: Почивка

Вторник: Тичане/ходене: 3 мили + Силова тренировка

Сряда: Кръстосани тренировка: 30 мин.

Четвъртък: Тичане/ходене: 2 мили

Петък: Почивка

Събота: Тичане/ходене: 3 мили

Неделя: Ходене: 2 мили

Седмица 4:

Понеделник: Почивка

Вторник: Лесно тичане: 2 мили + Силова тренировка

Сряда: Кръстосани тренировка: 30 мин.

Четвъртък: Лесно тичане: 3 мили

Петък: Почивка

Събота: Лесно тичане: 4 мили

Неделя: Ходене: 3 мили

Седмица 5:

Понеделник: Почивка

Вторник: Лесно тичане: 3 мили + Силова тренировка

Сряда: Кръстосани тренировка: 40 мин.

Четвъртък: Лесно тичане: 3 мили

Петък: Почивка

Събота: Лесно тичане: 5 мили

Неделя: Тичане/ходене: 3 мили

Седмица 6:

Понеделник: Почивка

Вторник: Лесно тичане: 3 мили + Силова тренировка

Сряда: Кръстосани тренировка: 40 мин.

Четвъртък: Лесно тичане: 3 мили

Петък: Почивка

Събота: Лесно тичане: 6 мили

Неделя: Тичане/ходене: 3 мили

Седмица 7:

Понеделник: Почивка

Вторник: Лесно тичане: 4 мили + Силова тренировка

Сряда: Кръстосани тренировка: 40 мин.

Четвъртък: Лесно тичане: 4 мили

Петък: Почивка

Събота: Лесно тичане: 7 мили

Неделя: Тичане/ходене: 3 мили

Седмица 8:

Понеделник: Почивка

Вторник: Лесно тичане: 4 мили + Силова тренировка

Сряда: Кръстосани тренировка: 40 мин.

Четвъртък: Темпово тичане: 4 мили

Петък: Почивка

Събота: Лесно тичане: 8 мили

Неделя: Тичане/ходене: 3 мили

Седмица 9:

Понеделник: Почивка

Вторник: Лесно тичане: 4 мили + Силова тренировка

Сряда: Кръстосани тренировка: 45 мин.

Четвъртък: Лесно тичане: 4 мили

Петък: Кръстосани тренировка: 30 мин или почивка

Събота: Лесно тичане: 9 мили

Неделя: Тичане/ходене: 4 мили

Седмица 10:

Понеделник: Почивка

Вторник: Лесно тичане: 4 мили + Силова тренировка

Сряда: Кръстосани тренировка: 40 мин.

Четвъртък: Темпово тичане: 4 мили

Петък: Кръстосани тренировка: 30 мин или почивка

Събота: Лесно тичане: 10 мили

Неделя: Тичане/ходене: 3 мили

Седмица 11:

Понеделник: Почивка

Вторник: Лесно тичане: 4 мили + Силова тренировка

Сряда: Кръстосани тренировка: 40 мин.

Четвъртък: Темпово тичане: 4 мили

Петък: Кръстосани тренировка: 30 мин или почивка

Събота: Лесно тичане: 10 мили

Неделя: Тичане/ходене: 3 мили

Седмица 12:

Понеделник: Почивка

Вторник: Лесно тичане: 4 мили + Силова тренировка

Сряда: Кръстосани тренировка: 40 мин.

Четвъртък: Темпово тичане: 4 мили

Петък: Почивка

Събота: Лесно тичане: 11 мили

Неделя: Тичане/ходене: 3 мили

Седмица 13:

Понеделник: Почивка

Вторник: Лесно тичане: 4 мили + Силова тренировка

Сряда: Кръстосани тренировка: 40 мин.

Четвъртък: Лесно тичане: 4 мили

Петък: Почивка

Събота: Лесно тичане: 6 мили

Неделя: Тичане/ходене: 3 мили

Седмица 14:

Понеделник: Почивка

Вторник: Лесно тичане: 4 мили

Сряда: Почивка

Четвъртък: Лесно тичане: 3 мили

Петък: Почивка

Събота: Лесно тичане: 2 мили

Неделя: Полумаратон!

Програми за маратон

Препоръчвам ви да прочетете статията, преведена от ориентировача Георги Далаков в сайта „history-computer.com“ – Maратон за ориентировачи. Там има три тренировъчни плана, в зависимост от нивото на бегача и други ценни съвети.

Иначе намерих мястото, където можете да видите на английски най-различни безплатни програми (за 5, 8, 10, 15 км., полумаратон, маратон, триатлон и други), също съобразени с нивото ви. Отначало мислех да превеждам някоя, но като видях колко са много се отказах.

3

снимка: halhigdon.com

Това е сайта на Хал Хигдън (1931 г.).

4

снимка: halhigdon.com

Накратко, той е човекът допринесъл за списанието „Runner’s World“ повече от всеки друг писател. Има в актива си 34 книги за бягането и пробягани 111 маратона, с персонален рекорд 2:21:55.

2 Comments

  1. Стефан Станчев

    Много ми допада идеята всяка седмица да започва с почивка 🙂 напълно одобрявам !

    Reply
    1. Петър Цонков (Post author)

      Уважаеми г-н Станчев, колко дни почивка в седмицата препоръчвате 🙂 .

      Reply

Leave a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *