Енергийните барове

Ще разгледам статията на Kelly Bastone от „runnersworld.com“ – “Как да изберете най-добрите енергийни барове”.

„По няколко добри причини енергийните барове са една от любимите ни закуски: Те са вкусни, удобни и относително здравословни. Но със стотици марки и вкусове, които да изберем, кой са най-добри ? Това зависи. „Трябва да се вземе предвид, кога планирате да ядете бара“, казва доктор и спортен диетолог Тара Гидус. Например преди да тичате, искате точното количество и вида на въглехидратите за тласък на енергия без да имате проблеми със стомаха. След това имате нужда от повече протеини. Ето как можете да откриете перфектния бар за всека ситуация в тичането.“

Преди или по средата на бягането.

Вие се втурвате към вратата за тичане, когато осъзнавате, че не сте яли с часове, или сте в средата на една тренировка и се нуждаете от бърз тласък на енергия. Вземете си бар с малтодекстрин. Тези лабораторно-формулирани въглехидрати се абсорбират по-бързо, отколкото други въглехидрати, така че осигуряват бърз тласък на гориво. „Когато имате нужда от бързо покачване на кръвната захар, малтодекстрин е добър избор“, казва Гидус. Той също се усвоява по-лесно от стомаха, отколкото например концентрираната глюкоза намираща се в някои спортни напитки, защото малтодекстрина е относително вкусен. Това е един полезен избор, когато искате да се избегнете прекалено сладките гелове и други дъвчащи, които могат да оставят неприятен привкус при бягане.

ДОБРИЯТ БАР „PowerBar Fruit Smoothie Energy bar“ съдържа малтодекстрин.

2

снимка: uniquetri.com

Опаковани 43 грама въглехидрати в 220 килокалории. Калций и натриева помощ предотвратяваща спазмите. Също има ниско съдържание на фибри, който няма да тормозят стомаха (powerbar.com).

Енергия за средни и дълги бягания.

По време на средни и дълги бягания ви трябва лесно смилаема енергия, за да не изпратите вашите нива на кръвна захар на влакче в увеселителен парк. Изберете барове базирани на медна основа. Медът съдържа въглехидрати (глюкоза и фруктоза), които доставят бързо и дълготрайно гориво. „Фруктозата се абсорбира относително бавно“, казва Гидус „, така че тя освобождава енергия, с течение на времето, докато глюкозата е бързодействаща.“ Плюс това, проучванията показват, че консумацията на тези два вида въглехидрати наведнъж увеличава количеството енергия, а мускулите могат да използват това и да подобрят производителността си, казва Гидус. За разлика от захарта, медът съдържа следи от витамини Б, калций и желязо.

ДОБРИЯТ БАР „Honey Stinger е Organic Stinger Waffle“

3

снимка: trektechblog.com

представлява мед между две тънки бисквити, предоставяйки 21 грама въглехидрати и четири процента от дневната ви нужда от желязо, отговорно за създаването на хемоглобина, който пренася кислород до вашите трудолюбиви мускули (honeystinger.com).

Замяна на обяда.

Ако по някаква причина пропуснете основно хранене, вземете бар с високо съдържание на калории, с допълнителни фибри и протеини. Той трябва да съдържа 350 до 500 килокалории, девет грама протеин или повече, и въглехидрати с много фибри, като например семена, цял овес и сушени плодове. Можете също така да искате да има някои здравословни мазнини (от ядки, например), казва доктор Christine Gerbstadt, говорител на Академията по хранене и диетика, „също помага да абсорбирате витамините по-ефективно и удължава чувството ви на задоволство.“

ДОБРИЯТ БАР „Probar Old School PB & J“

4

снимка: trailspace.com

попълва резервът за обяд. Опаковани шест грама фибри, девет грама протеин и други подходящи за бегачи подхранващи хранителни вещества, включително 15 на сто от вашите дневни нужди от желязо и 7 процента от нужният ви калий, който отклонява мускулните крампи (theprobar.com).

Подпомагане на имунитета при дълги бягания.

При голям пробег, когато тренирате за маратон или ултрамаратон сте податливи на настинки и грип. Тогава е добро време, за да опитате антиоксидантни барове. „Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече ще се нуждаете антиоксиданти, за да ви помогнат да се възстановите“, казва Гидус. „Има добри изследвания, който предполагат, че силен витамин Е и други антиоксиданти помагат за защитата на имунната система.“Ядките и сушени плодове са богати на тези антиоксиданти. Черешите в частност съдържат фитохимикали, които спомагат за защита срещу рак и сърдечно-съдови заболявания и помагат за намаляване на възпаленията.

ДОБРИЯТ БАР. След тичане опитайте „Kind’s Dark Chocolate Cherry Cashew Bar“

5

снимка: drugstore.com

Той съдържа 50 процента от вашата дневна доза от трите ключови за повишаване на имунитета антиоксиданти: витамини А, С и Е. Или яжте „Lärabar’s Über Cherry Cobbler bar“ с череши, бадеми и орехи (larabar.com).

6

снимка: crazyfooddude.com

Облекчаване на болката след дълго бягане.

Когато сте на миля 15 от вашите 22 мили тичане и тялото ви моли за ибупрофен, кофеина може да помогне. В едно изследване, публикувано през 2009г. в международния вестник „Спортно хранене, физически упражнения и метаболизъм“ се установява, че намаляването на болката от тренировките е свързано с приемането на кофеин преди високо интензивно колоездене. Колоездачите, който са консумирали кофеин са имали по малко болки. Изследователите смятат, че кофеинът блокира рецепторите на мозъка за аденозин.

ДОБРИЯТ БАР „Clif Bar’s Cool Mint Chocolate“

7

снимка: theathletarian.com

съдържа 50 милиграма кофеин с живителен аромат на мента. Яжте половин бар на час при бягане, защото той съдържа 10 грама протеин и пет грама мазнини, които биха могли да разстроят стомаха ви, ако го изядете наведнъж (Clif bar.com).

Възстановяване след тренировка.

Когато искате хранителни вещества за възстановяване и закуска, но нямате време да търсите перфектната храна, яжте бар богат на въглехидрати, с умерени дози от протеини и фибри (пет до 10 грама от цялото съдържание на един бар, който съдържа около 200 килокалории).“След бягане, тези хранителни вещества могат да ви помогнат за подобряване на възстановяването и ограничаване на глада“, казва Гидус. За най-голяма полза за възстановяването, изяще един бар в рамките на 20 минути след тренировката си. Ако вашата тренировка е била особено трудна или дълга, след това хапнете лека храна с протеини и пълнозърнести въглехидрати един до два часа по-късно.

ДОБРИЯТ БАР „Hammer Bars Cashew Coconut Chocolate Chip“

8

снимка: hammernutrition.com.my

съдържа 27 грама въглехидрати с пет грама протеини и фибри (hammer nutrition.com). След наистина трудни бягания препоръчвам 14 грама протеин в „Balance Bars Chocolate Mint Cookie Crunch“

9

снимка: crazyfooddude.com

съдържащ витамин Е, който помага за възстановяването на мускулите след дълги бягания (balance.com).

Хранете си добре.

Ако се заменили обяда с енергиен бар е добре да добавите към него порция кисело мляко за допълнителен протеин и повече хранителни вещества.

Какво е това нещо ?

Някои загадъчни съставки са добри, а някои не са.

Добро: Протеиново извличане.

Суроватката и соевите протеини първо се извличат от дадена храна и след това се добавят към бара, за да се даде тласък на съдържанието на протеин. Хидролизираните протеини се подлагат на допълнителна обработка, която премахва витамините, но прави протеина по-лесно смилаем.

Добро: Глюкозен сироп.

Това е друго име за царевичен сироп. Той се използва, защото лесно взаимодейства със сухи или твърди съставки. Неговите прости захари вериги се абсорбира бързо, така че предлага незабавно гориво, което е идеално за получаване на енергия при бягането.

Лошо: Сорбитол.

Захарните алкохоли, като например сорбитол, ксилитол, малтитол са нискокалорични подсладители, които причиняват диария. „Аз не виждам защо някой трябва да ползва захарни алкохоли, но това важи най-вече при тичане“, казва доктор Тара Gidus.

Добро и лошо: Кафяв оризов сироп

Този подсладител е с малко по-високо съдържание на хранителни вещества и се изгаря по-бавно от царевичния сироп. Органични версии обаче могат да съдържат следи от арсен. Заплахата за здравето не е потвърдена, но някои фирми спират да го използват.

Ето и видео, как да си направите домашен енергиен бар. Аз вече си правих, като плод обаче използвах нарязани сушени кайсии, а това кокосовото не го разбрах какво е точно. Ако някой може да ме светне да пише. Освен това един път си правих с фъстъчено масло, а вторият път експериментирах, като го замених със сусамов тахан. Не съм го пекъл, но го държа в камерата. Няколко минути са достатъчни за да се отпусне.

Leave a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *